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たんぱく質の摂りすぎに注意!3つのリスクとは?

2023/01/22
自由が丘のパーソナルトレーニングジム

自由が丘のパーソナルトレーニングジムHEARTBODY代表の江川です。

 

ボディメイクにも、健康にも、たんぱく質は積極的に摂りたい栄養素の代表。

 

世の中のトレーニングブームの中で、たんぱく質はたくさん摂りましょうと言われていますが、では反対に摂りすぎてしまった場合のデメリットはあるのでしょうか?

 

実は、たんぱく質も摂りすぎは健康上のリスクがありますので、注意が必要です。

 

今日は『たんぱく質の摂りすぎの主なリスクを3つ』ご紹介します。

 

●便秘

●肝臓への負担

●内科的疾患のリスク

 

この3つが考えられます。

 

たんぱく質は、なすぎてもカラダの構造の材料が足りなくなり、痩せにくくリバウンドリスクや、髪の毛や肌質などの美容面でもマイナスになりますので、コントロールできるようになっておきたいですね。

 

それではまず、基礎知識として一日に必要なたんぱく質の量を知っておきましょう。

 

一般的には、ご自身の体重の1/1000g、つまり60㎏の方なら60gが目安となります。(体重kgからkをとってgにするだけで1/1000になります。)

 

ではそれ以上の摂取が摂りすぎになるのですか?というと、これも違います。

 

これはあくまで目安で、生活強度や消化能力によって変わってきます。

 

スポーツ選手などの高強度の生活をされている方は、先ほどの計算の×2倍

 

生活とは別にトレーニングや運動などをされる方は、×1.2~1.5倍

 

の目安が参考であります。

 

しかし、それだけでは意識してたんぱく質を食べる事によって不足はしなかったとしても、摂りすぎなのかどうかは実際は分かりませんよね。

 

そこで参考にして頂きたい事が、

 

”お通じ” と ”ガスの臭い”

 

です。

 

たんぱく質は摂りすぎると、胃で消化しきれなかったものが未消化のまま腸に流れていって、大腸で腐敗して悪玉菌を増やしてしまいます。

 

そうすると、お通じやガスの臭いに変化が表れてきます。

 

もしも、ダイエットや健康の為にたんぱく質を増やす食生活にしてから、便秘やガスの臭いが臭いと感じられるようでしたら、たんぱく質があなたにとっては多いかもしれません。

 

少し量を減らすか、ゆっくりよく噛むようにしてみるなどの調整をして、お通じとガスの臭いが良くなるか数日チェックしてみて下さい。

 

意外と、スポーツジムやパーソナルトレーニングジムでたんぱく質を増やすように言われて、その後から便秘やガスの臭いに悩まれている方もいると思います。

 

また、計算上のたんぱく質量に調整していても、便秘になる方もいらっしゃいます。

 

これは、消化能力が弱い方に多いです。

 

体重で計算した量にしていたとしても、消化能力には個人差がありますので、この両面からたんぱく質の多い少ないは見て頂くと良いでしょう。

 

もし消化能力が弱い方がいたら、食事の最初に梅干しやレモンなどの酸味のあるものを食べると胃酸の分泌を促してくれますし、オクラやなめこ、納豆、こんぶやもずくなどネバネバしているものを一緒に食べ合わせると、ムチンという成分がたんぱく質の消化を助けてくれますので、おススメです!

 

 

では続いて ”肝臓への負担” のリスクについてです。

 

消化して吸収されたたんぱく質は、肝臓でアンモニアが残ります。

 

このアンモニアが毒素が強いので、たんぱく質を摂りすぎると肝臓に負担をかける事になってしまいます。

 

また、たんぱく質の摂りすぎは未消化のものを大腸まで運んでしまい、悪玉菌が増えてしまうという事を先ほど書きました。

 

それが続くと、大腸の何かしらのトラブルが起きる可能性がありますので、内科的疾患のリスクにもつながってしまいます。

 

普段から、お通じやガスの臭いを確認するようにして、たんぱく質が摂りすぎを予防すれば、2つ目と3つ目のリスクも最小限にする事ができます。

 

たんぱく質の摂取は意識しながらも、たんぱく質の摂りすぎにも気をつけて、そのリスクを未然に防いでいきましょう!

 

 

以上、今回はたんぱく質の摂りすぎによる主なリスク3つを解説させて頂きました。

 

次回は、たんぱく質でプロテインを飲んだ方が良い理由 について書かせて頂きます。

 

お楽しみに♪

 

 

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