腸内細菌の比率とシンバイオティクス
自由が丘のパーソナルトレーニングジムHEARTBODY代表の江川です。
近年の腸活ブームで、腸内環境や腸内細菌がカラダや人の健康にとっていかに大事かは、認知されてきていると思います。
ダイエットはもちろんのこと、健康、メンタルや情動、性格にまで影響すると言われていますよね。
便秘や下痢が続いている方は、腸内改善は必須項目です！
『便』は『お便り』と書きますから、カラダからあなたへの体の内側の報告なのです。
では、この腸内細菌の比率は、どのくらいがいいのでしょうか？
腸内細菌の理想の比率
腸内細菌は、大きく分けると善玉菌、日和見菌、悪玉菌の3種類に分類されます。
そして理想の比率は、
善玉菌：日和見菌：悪玉菌 ＝ ２：７：１
となります。
この比率を考えると、主食、主菜、副菜の食事のバランスがなぜ大切なのかが分かりますね。
できれば副菜は2品あるとより理想的です。
また動物性たんぱく質に偏った食事や、野菜不足、消化不良などは、悪玉菌を増やしてしまいやすいですし、甘いものやアルコールも悪玉菌が喜びますから、摂りすぎに気を付けたいですね。
日和見菌を味方につけるために、悪玉菌を増やす原因を対処し、善玉菌を増やす食べ物を積極的に食べていきましょう。
では次に、善玉菌を増やすポイントを見ていきましょう。
善玉菌を増やす方法
善玉菌を増やすには、2つのポイントがあります。
1つ目は、プレバイオティクスと言って、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を食べる(摂る)こと。
これは野菜類や海藻類、キノコ類が代表的な食べ物です。
2つ目は、プロバイオティクスと言って、善玉菌そのものを食べる(摂る)こと。
これは、味噌や納豆、ヨーグルトなどの発酵食品が代表的な食べ物です。
そしてどちらかというと重要なのは、実はプレバイオティクスです。
それは何故かというと、菌たちのエサを与えないと、菌をいくら摂ってもエサが無いと菌の寿命を長くして細菌のバランスを良くすることは難しいからです。
例えるなら、菌のエサが入ってこない状況とは、兵糧攻めのようなものです。
兵士(菌)はたくさんいるのに、食料(エサ)がなくて戦力(腸内細菌)が弱まってしまう。
結果、腸内環境の悪化につながってしまいます。
なので、まずはしっかり食物繊維やオリゴ糖の多い食べ物をしっかり食べると、効果も感じやすいと思います。
シンバイオティクス
プロバイオティクスとプレバイオティクスを掛け合わせた事を、シンバイオティクスと言います。
シンバイオティクスとなる食事を考えていくと、和食がそうである事に気づきます。
和食を習慣的に食べる事で、自然とシンバイオティクスになりやすいのです。
欧米食が多くなってしまうと、悪玉菌が優位になりやすいです。
みなさんはシンバイオティクス、できていますか？
シンバイオティクスの食事で、良い腸内環境を作っていきましょう！
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