女性ホルモンの乱れが引き起こす不調や月経痛と栄養の関係性
東京・自由が丘のパーソナルトレーニングジムHEARTBODY代表の江川です。
女性特有の不調でもある、月経痛やPMS。
その症状は人によって個人差はあれど、悩まされている方も多いと思います。
今回は、この女性ホルモンの乱れが引き起こす不調や月経痛と、それを寛解する為の栄養について紹介できればと思います。
※この内容は、私が受講している栄養学/分子栄養学を中心とした講座で学ばせて頂いた事を、アウトプットを含めてまとめさせて頂いております。
まず女性ホルモンの乱れが引き起こす不調の代表的なものには、２つのパターンがあります。
◉エストロゲン過剰のケース
・月経困難症(月経痛) ・月経前症候群(PMS) ・月経不順 ・子宮内膜症、子宮筋腫
◉エストロゲン過小(エストロゲン優位性)のケース
・多嚢胞性卵巣症候群 ・更年期障害 ・無月経
などがあります。
そしてこれらの症状では、自律神経の乱れが原因とも言われる事がありますが...
自律神経のバランスを左右するものは、神経伝達物質とホルモンです。
この２つは、栄養素を原料に、栄養状態によってコントロールされているので、栄養改善を介入することによって先述した不調の多くは寛解できるものが多いとされています。
これって、月経痛に悩まれている方にとっては朗報ですね！
私は生理痛が酷いから...
には理由があった、そして解決できる可能性もある。
ということですから！
もし、月経痛やＰＭＳ、更年期障害などで悩まれている方や、不調をきたしている方がいたら、この後に紹介する女性ホルモンに関係する栄養素を是非チェックして実践してみて下さい。
女性ホルモン、エストロゲンが作られるまで
ホルモンの分泌は、カラダの中での視床下部、下垂体、内分泌器と呼ばれる３つがフイードバックしあうことによって、ホルモン量をコントロールしています。
では、女性ホルモンの代表的なエストロゲンが作られるまでの代謝を見ていきます。
・3大栄養素⇒アセチルCoA⇒コレステロール⇒⇒⇒テストステロン⇒エストロゲン
という代謝の流れになっています。
※複雑にならないよう、途中の過程を２つほど⇒⇒省略しています。
エストロゲンの原料は、もともとは３大栄養素、つまりは 炭水化物・脂質・たんぱく質 だったんですね！
つまり、一つには偏りのない食事で必要量を食べることが重要だという事が、ここから想像できます。
現代では糖質制限される方も多いですから、糖質が不足しない事にも注意が必要ですね。
そして、この3大栄養素からエストロゲンに代謝されるまでの過程で、『 ⇒ 』マークところ、この代謝の過程では酵素が必要になります。
性ホルモン代謝では、まず特に 鉄 が補酵素として働きます。
そして、ナイアシンやビタミンC、ビタミンDなども補酵素として働いています。
分かりやすく言えば、もしもこの栄養(補酵素)が不足していたら、エストロゲンを作ることができません。
具体的な食べ物は、まとめて後述も致しますが、これらの栄養を積極的に摂ることが大切である事を、覚えておきましょう。
エストロゲン過剰とその原因
月経痛やPMSは、エストロゲン過剰やプロゲステロン欠乏が主な要因です。
そして更年期障害も、このエストロゲンとプロゲステロンというホルモンバランスの乱れが影響していると言われていますが、
ちなみに近年では更年期の症状は、実はエストロゲンの減少そのものではなく、プロゲステロンの分泌量の低下によるエストロゲン優位性が原因なのではないか、という事が言われています。
※これまでは、エストロゲンの減少が更年期症状の主な原因と考えられていました。
つまり、相対的にエストロゲン過剰となっているという事が原因ではないか？という事です。
では、このエストロゲン過剰(またはエストロゲン優位性)を改善するにはどうしたら良いのでしょうか？
エストロゲン過剰を引き起こすもの
・肥満がエストロゲン過剰を引き起こす
・慢性炎症もエストロゲン過剰を亢進させる
肥満と慢性炎症はエストロゲン過剰を引き起こす原因となりますので、予防・改善していく必要があります。
※肥満と慢性炎症は、これに限らず様々な問題を引き起こします...
また、肝臓では過剰なホルモンを分解する役割もありますので、肝機能も正常かチェックしておきましょう。脂肪肝や肝機能の低下に気をつける必要があります。
(健康診断などでの血液検査では、ASTやALTなどの項目が肝機能の数値です)
過剰なエストロゲンを減らす栄養素・食事
・摂る脂質の質
・炎症の収束
・亜鉛
・肝機能の改善(たんぱく質、ビタミンB６)
・ビタミンB６、マグネシウムを充足させる
まず肥満改善や炎症を収束するには、摂る脂質の質や腸内環境がとても大切となります。
魚に含まれるDHAやEPA、亜麻仁油やえごま油といったオメガ３を積極的に摂り、
食物繊維や発酵食品を積極的に摂る事で、腸内環境を整えましょう。
※ファーストフードや揚げ物などの脂質は、なるべく控えることも大切です。
その他にも、玉ねぎ、カレー粉やウコン、大豆、ナッツ類にもエストロゲンを減らすのに効果的な栄養が含まれています。
◉ビタミンB６は、肝臓でのエストロゲンの分解に関与している大切な栄養素です。
そして実は腸内環境が良いと、腸内細菌叢がビタミンB６を生成してくれます。
腸内環境が良いと、多い方でビタミンB６の一日必要量の約８６％を生成してくれるので、食べ物からも良いですが、腸内細菌叢を整えることがより大切となるでしょう。
◉マグネシウムを最後にチェックしていきましょう。
月経痛の方は、マグネシウムを積極的にとり充足させるとうまく行くことが多いそうです。
・海藻類 ・豆類 ・未精製穀物 ・ナッツ類 ・バナナ ・自然塩 ・にがり
などを積極的に食べるようにしてみて下さい。
また、マグネシウムオイルやエプソムソルト(お風呂に入れる)といった、経皮吸収でマグネシウムを取り込む方法もありますので、お試しください。
マグネシウムは、普段から消費されやすい事にも注意が必要です。
・糖質や精製糖の摂りすぎ
・コーヒーやカフェインの摂りすぎ
・乳製品の摂りすぎ
・ストレスが多い
・胃腸や消化不良
これらはせっかく摂った貴重なマグネシウムを消費させ、不足をまねいたり充足を困難にしてしまいますので、可能な範囲で見直していく項目です。
簡単な紹介にはなりますが、以上が女性ホルモンの乱れからくる不調や月経痛を改善するための考え方と栄養アプローチになります。
結局のところ、生活習慣や食生活が大きく影響しているとも言えます。
欧米食やファーストフードなどに偏りすぎず、和食やバランスの良い食事をなるべく食べるように意識しながら、先ほどの栄養素や体質を改善していけば、あなたのカラダは少しずつ変わっていくでしょう。
カラダは一日では変わりません。
しかし、毎日毎食をそれに変えるのも理想論すぎて難しいでしょう。
(完全に切り替えられる方は是非！ですが)
だから、あなたにとっての目標を決めて、今よりも改善できるように取り組んでいきましょう。
これであなたのカラダが変わっていくなら。
月経痛や不調が改善するならば、頑張ってみようと思いませんか？
生活習慣や食習慣は、あなた自身が取り組まなければならないので、変えるかどうかは、あなた次第です。
頑張った先には、きっと今の悩みから解放された新しい未来が待っています。
大なり小なり、決断する事が、全てです。
応援しています。
もちろん今日ここで紹介させて頂いた事が全てではありません。
キーポイントと思って、ご理解頂ければと思います。
相談があれば、お問合せフォームよりご遠慮なく。
可能な範囲で、フォローさせて頂きます。
今回の情報が、皆さんにとってのヒント、有益な情報になれば幸いです！
実際にパーソナルトレーニングに通われたお客様の声も、是非ご参照下さい。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
パーソナルトレーニングジムHEARTBODY代表
パーソナルトレーナー
江川 陽介
～東京・自由が丘・奥沢・田園調布・緑が丘周辺でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は～
- 自由が丘の街で11年 -
パーソナルトレーニングジムHEARTBODY
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