食物繊維を食べると痩せて健康になる？
自由が丘のパーソナルトレーニングジムHEARTBODY代表の江川です。
食物繊維は、腸活が流行っている今となっては名前を知らない人はいないくらい、大切な栄養素である事が認知されてきていると思います。
3大栄養素と言えば、炭水化物・脂質・たんぱく質。
5大栄養素は、これにビタミン・ミネラルが加わります。
そして6大栄養素で、食物繊維が登場します。
そして最先端の栄養情報を持ってる方は、7大栄養素と言われるファイトケミカルスをご存知の方もいらっしゃるかと思います。
食べ物としては、海藻類やキノコ類、穀類や野菜類、果物などに含まれていますね。
特に、海藻類やキノコ類はおススメですし、穀類としては玄米や雑穀米がおススメです。
◉白米⇒玄米や雑穀米に変える
◉副菜や汁物に、海藻類やキノコ類を入れる
この2点を食事改善するだけでも、かなりの食物繊維が摂れますので、是非お試し下さい。
では、実際に食物繊維は摂るとカラダにとってどんないい事があるのでしょうか？
みていきましょう！
食物繊維の働きと食べるメリット
食物繊維を摂取すると、腸内で腸内細菌のエサとなって、基本的には腸内環境を良い状態にしてくれます。
結果として、
・食後血糖値の上昇の抑制
・脂質代謝の改善
・尿酸の排泄
など、健康や体調面でのメリットがあると言われています。
健康診断で、糖尿病や血糖値の問題、中性脂肪やコレステロール値、尿酸値を指摘された方は、食物繊維はしっかりと摂っていきたいですね。
また食物繊維をしっかりと摂る事で、腸内細菌の働きが活性化したり、善玉菌が作り出す短鎖脂肪酸によって、様々な健康効果やダイエット効果が期待できると言われています。
・腸上皮細胞のターンオーバーの促進
・便秘や下痢の改善
・ビタミンB群の生成促進
・ミネラルの吸収率アップ
・免疫力の向上
など、聞いただけでも不足したくない栄養素ですね。
痩せたい方、便秘や下痢をお持ちの方、免疫力アップしたい方は、腸内環境の適正化は優先順位トップ項目とも言えます。
腸の上皮細胞がターンオーバーする事によって、ターンオーバーすなわち剥がれ落ち腸上皮細胞が便の減量にもなるのです。
ですから、便秘の方にとってはこの腸上皮細胞のターンオーバーはとても大切です。
食物繊維をしっかり摂る事のよって促してあげましょう。
ビタミンB群はダイエットには欠かせない栄養素ですが、
腸内細菌叢の状態が良いと、多いものでビタミンB６を1.3㎎ほど作り出す事もあると分かっていて、これは1日に必要な栄養量(アメリカカナダの男女成人)86%ほどになり、その他のビタミンB群も、同様に作り出してくれます。
食物繊維はどのくらい摂れば良いの？
食物繊維の1日の目標摂取量は、男性21g、女性18gとなります。
しかし、日本人の食物繊維の摂取量は減少傾向にあり、2021年の平均摂取量は、14g/日と推測されています。
目標値よりも、全く足りませんね...
更に、厚生労働省によると、2025年版の食物繊維の摂取基準量を、1日当たり25g推奨に引き上げられる予定で、推奨量に対しては更に不足となってします。
しかし、それだけ食物繊維が重要だという事を、厚生労働省も言っていると捉える事ができますね。
今までそこまで意識して食事をしてなかった...という方も、これを機に、
積極的に食物繊維を摂って、健康と理想のスタイルに近づいていきましょう。
冒頭でも紹介させて頂きましたように、
白米を玄米や雑穀米に変える、キノコ類や海藻類の副菜を1品足す
この2つを日々続けていくだけでも、1日3g以上の食物繊維の摂取増になり、腸もカラダも大喜びです。
食事改善は、ちょっとカラダに良い事を、コツコツ続けていく事が、成功の秘訣の一つです。
今回の栄養情報がお読み頂いている方のお役に立てれば幸いです。
～東京・自由が丘・奥沢・田園調布・緑が丘周辺でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は～
- 自由が丘の街で11年 -
パーソナルトレーニングジムHEARTBODY
〒152-0035
東京都目黒区自由が丘2-15-10自由が丘丸田コーポラスB棟101
☎03-6421-2138
- 東急東横線・大井町線 -
自由が丘駅 徒歩4分
九品仏駅 徒歩9分
- 東急目黒線 -
奥沢駅 徒歩12分