短鎖脂肪酸は痩せますか？
東京・自由が丘のパーソナルトレーニングジムHEARTBODY代表の江川です。
近年注目度が増している 『短鎖脂肪酸』
名前は聞いた事あってなんだかダイエットにも良さそうな噂は聞くんだけど、一体なんなのかよくわからない...
そんな方が多いのではないのでしょうか？
そんな方々の為に、今回は
▶短鎖脂肪酸とは一体何なのか？
▶短鎖脂肪酸は何がいいの？
▶短鎖脂肪酸はどうやったら増やせるの？
この３つに分けて、簡単に紹介していきたいと思います。
免疫力や代謝を上げたい方やダイエットで痩せたい方は、短鎖脂肪酸は必見です。
▶短鎖脂肪酸とは一体何なのか？
短鎖脂肪酸とは、食物繊維をエサにして善玉菌が発酵して生成される産生物です。
この短鎖脂肪酸の主な役割は、腸の上皮細胞をターンオーバーさせることで、腸のバリア機能を健全に保つのがメインと言われています。
短鎖脂肪酸には、酪酸、酢酸、プロビオン酸とがあり、このうちの特に酪酸は、抗炎症効果を持っていたり、腸の粘膜を修復する事でリーキーガットを改善したりしてくれています。
つまり短鎖脂肪酸は私たちの腸で作られていて、主に腸の上皮細胞という栄養を吸収したり異物を侵入させないようにしている最前線で戦ってくれている組織を健全に保つ事で、免疫力を保ったり慢性炎症がおきないようにして、私たちの腸やカラダ全体の健康を守ってくれている物質です。
しかしそれ以外にも、短鎖脂肪酸をしっかり産生させる事によるメリットがたくさんありますので、次はこちらを紹介します。
▶短鎖脂肪酸は何がいいの？
短鎖脂肪酸がしっかり産生されると、
・腸のバリア機能の向上(免疫力を保つ)
・免疫機能の適正化
・腸内PHの弱酸性化(腸内環境の改善)
・エネルギー消費量の上昇(代謝アップ)
・満腹感の向上(ダイエットの成功)
例えばこのようなメリットがあると言われています。
先ほど挙げた短鎖脂肪酸の主な役割は、腸の上皮細胞をターンオーバーする事で、腸のバリア機能を健全に保つ事ですが、例えば小腸の上皮細胞は、1日で細胞の全てがターンオーバーして入れ替わるそうです。
小腸は栄養を吸収する部位ですが、異物も侵入してしまわないようにガードもしっかりとしておかなくてはなりません。その時に、常に健全な上皮細胞でガードをしっかりとしておくことで、異物を侵入を防ぐことができるのです。
また、短鎖脂肪酸には私たちのカラダの免疫細胞が暴走(自己免疫疾患)してしまわないように、免疫が適切に働くように教育的な役割ももっているようです。免疫細胞が間違えて自分の細胞を外敵と認識して攻撃してしまわないように、敵味方をちゃんと教えてくれているのですね。
更に、腸内の至適PHを弱酸性化してくれる事で、小腸の消化酵素が活性化したり、ミネラルの吸収率を上げてくれます。せっかく栄養のあるものやサプリメントを摂っても、ちゃんと栄養が吸収されなくては意味がないので、短鎖脂肪酸は無駄なく栄養を吸収できる腸内環境にしてくれるわけです。
そして、ここからはダイエットや痩せたい方に朗報です。
短鎖脂肪酸には、良い意味で交感神経を活性化し、エネルギー消費を上昇して代謝を上げてくれます。更に、満腹感も向上してくれるとも言われており、太りにくい体質、痩せやすい体質を促してくれます。
短鎖脂肪酸をたくさん作り出せてる人は、太りにくくて痩せやすい人。
短鎖脂肪酸をあまり作り出せていない人は、太りやすくて痩せにくい人。
と言われたら、皆さん短鎖脂肪酸をしっかりと産生できる腸内にしておきたいですよね！！
短鎖脂肪酸は、私達に本当に素晴らしい免疫力やダイエット効果をもたらしてくれますね。
▶短鎖脂肪酸はどうやったら増えるの？
さて、ここまでは短鎖脂肪酸のカラダにもたらす作用やメリットを紹介してきました。では、この短鎖脂肪酸を増やすにはどうしたら良いのか、その方法を最後にご紹介致します。
序盤でもお伝えしたように、短鎖脂肪酸とは 食物繊維をエサにして善玉菌が発酵して生成される産生物 です。
つまり、 善玉菌 と 食物繊維 がキーポイントとなります。
まず、善玉菌は腸内環境が良い状態でないと理想的な比率になりません。
いわゆる悪玉菌を増やしてしまうような、肉類の食べすぎやファーストフードやアルコールなどは控え目に、睡眠不足や過度なストレスはできるだけ避けましょう。
善玉菌：日和見菌：悪玉菌 の理想的な比率は、 2：7：1 とされていますから、まずは腸内環境を理想的な菌バランスにしておきましょう。
善玉菌を増やすためには、例えば納豆や味噌などの発酵食品やヨーグルトなどの乳酸菌・ビフィズス菌を含んだ食べ物を習慣的に食べるようにします。乳酸菌・ビフィズス菌のサプリメントを活用するのも良いでしょう。
さて、理想的な菌バランスを作りながらもう一つポイントは、菌の活動を活性化させる為のエサである 食網繊維 の摂取です。
そして食物繊維の中でも、特に水溶性食物繊維を善玉菌が発酵して短鎖脂肪酸が産生されるそうです。
水溶性食物繊維が多い食品は、海藻類やキノコ類、玉ねぎやゴボウ、セロリ、もち麦などに多く含まれていますし、基本的には野菜類やフルーツによく含まれています。また、白米の方は、玄米や雑穀米にするのも良い選択です。
つまり、食卓では 副菜・汁物 の部分が常に並んでいる方は、短鎖脂肪酸の恩恵を受けやすいという事になります。副菜・汁物、要は食のバランスが良いと痩せやすい、健康的という理由の一つはここにあります。
特に食物繊維は、現代人は大きく不足しており、1日に摂りたい理想的な摂取量25gに対して、2021年の厚生労働省が公表している日本人の平均摂取量は14g/日しか摂れていないと発表されています。
それでいてダイエットの為に食事量を減らしている方の場合、食物繊維はもっと摂れていない可能性が高いです。ダイエットの基本は、無駄な栄養をカットして、代謝に必要な栄養は飽和させておくことです。
カロリーばかり意識して、栄養の中身のない 質的栄養不足 に陥ってしまうと、食べてないのに痩せない...という負のスパイラルに陥ってしまいますので、気を付けて下さいね。
※食物繊維についての詳しい記事は、こちらのブログをお読みください。
食べてるのに太りにくい人の特徴は、代謝が良いという事です。
代謝は、筋肉量が多い人の方が高いのはもちろんですが、これまでお伝えしてきたように、短鎖脂肪酸も代謝力の一つです。腸内環境が良いと、代謝もアップしてメンタルも安定するのでダイエットも成功しやすいです♪
さて、今回は短鎖脂肪酸についてご紹介させて頂きました。
本日のタイトルである『短鎖脂肪酸は痩せるのか？』というテーマで言えば『短鎖脂肪酸は痩せる』という回答で宜しいかと思います。
皆さんも、短鎖脂肪酸をたくさん産生できるカラダ、腸内環境を作って、代謝の良い太りにくくて痩せやすい体質を目指してみて下さいね！
本日の内容が、皆さんのボディメイクや健康に役立てば幸いです。
最後までお読み頂き、ありがとうございました♪
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