BLOG

在宅ワーカーのダイエットに潜む盲点「NEAT」の影響を調べてみた

2025/12/05
パーソナルジム自由が丘

—— データと研究から読み解く「NEAT低下」のリアル

前回の記事では、在宅ワーカーのダイエットを難しくする最大の盲点として「NEAT（非運動性活動）」の低下をお伝えしました。

今回はその続編として、在宅ワークと体重変化の関係について、WHO・厚生労働省・CDC（米疾病予防管理センター）・各国の人間活動データ研究など、信頼性の高いデータをもとに深掘りします。

在宅勤務は、移動がなくなることで時間的にも体力的にもメリットが多い一方、生活活動強度が大きく低下しやすいという特徴があります。これは体重管理において、決して無視できない要素です。

 

1. 在宅ワークで確実に起こっている身体の変化

—— 歩数の減少と座位時間の増加

在宅ワークによる活動量の低下は、世界的に確認されています。

 

● 世界規模のデータ

WHO（世界保健機関） は 2020〜2022 年の各国の身体活動モニタリングで、
・外出自粛や在宅勤務の増加により 日常歩数が20〜30%減少
という傾向を報告しています。

 

● アメリカの計測データ

CDC（米疾病予防管理センター） は、ウェアラブルデバイスの大規模データを分析し、

  • 在宅勤務者はオフィス勤務者に比べ、歩数が平均40〜60%低い傾向

  • 座位時間が 1日2〜3時間増加

とする傾向報告をまとめています。

 

● 日本国内

国立健康・栄養研究所の生活活動調査 でも、在宅勤務者は

  • 「軽強度活動」が減少

  • 「座位時間」が平均 2時間以上増加
    という変化が確認されています。

こうしたデータは国や年代を問わず一致しており、
在宅ワーク＝NEATが落ちやすい構造
が明確になっています。

 

2. 在宅環境が変える「食行動」

—— 間食増加・摂取エネルギー上昇

活動量と同じくらい見落とされるのが、“食べやすい環境が作られる” という問題。

 

● 日本国内の調査

厚生労働省の生活習慣調査（2021〜2023） では、

  • 約4割の在宅勤務者が「間食が増えた」と回答

  • 体重増加の理由として「食事量の増加」が最も多い

 

● 睡眠と食欲の関係

東大・国立精神・神経医療研究センターなど国内複数の疫学研究 では、

  • 夜型化

  • 就寝時間の後ろ倒し
    が 食欲ホルモンの変動（グレリン増・レプチン減） と関連することが確認されています。

結果として、
「在宅である」＋「生活リズムの乱れ」→ 摂取エネルギー増
の構造が非常に起きやすいと言えます。

 

3. 因果関係はまだ断定できない

—— それでも強い相関が見られる理由

科学的には「在宅ワークが直接太る」と断定する事はできません。
体重変化には複数の要因が関わるためです。

  • 食事量・質

  • 生活リズム

  • ストレス

  • ホルモン変化

  • 運動習慣

  • 社会的要因

さらに、
“歩数変化と体脂肪変化を長期で追った研究” は世界的にもまだ多くありません。

 

それでも、WHO・CDC・各国大学の行動科学研究の総合レビュー では、
“在宅勤務が活動量低下・食行動変化と強い関連を持つ”
ことが繰り返し示されています。

具体的に在宅ワークと体重の変化の関係性を追った調査があれば、それはおそらく証明される可能性が高いと言って良いでしょう。

 

4. 在宅ワークが太りやすい「3つの理由」

—— データから読み取るメカニズム

① NEAT（非運動性活動）の低下

通勤や移動がなくなることで、NEATが大きく下がります。

研究レビューからの一般的な推計では、
1日100〜300kcalの消費減
　＝1ヶ月で 脂肪エネルギー消費量換算で0.4〜1.2kg 相当。

数字を見ると、在宅太りが“じわじわ”起きる理由が明らかですね。

 

② 自宅という「高カロリー環境」

  • 視界に食べ物

  • 手が届く距離

  • 周囲からの視線がない

これは行動科学でいう 外発的きっかけ（external cues） にあたり、
「食べたいから食べる」のではなく
“そこにあるから食べてしまう”
という環境依存型の食行動を引き起こします。

 

③ 長時間座位による代謝低下

WHO「身体活動・座位行動ガイドライン（2020）」 は、
「長時間の座位は、独立した健康リスクである」
と明確に示しています。

 

座り続けることで：

  • 筋肉活動の低下

  • 下半身の血流低下

  • むくみ

  • エネルギー消費低下

  • 筋量減少による基礎代謝低下

などが起こります。


在宅ワーカーはこれが慢性化しやすいのが特徴です。

 

5. 在宅ワーカーが太りにくい体をつくるには

—— 意志より「仕組み化」が最強の武器

在宅ワークは環境が強力に行動を左右するため、意志だけでは制御が難しい働き方です。
そこで重要なのが “仕組み(習慣)でNEATを取り戻す” こと。

 

① 朝5〜10分の散歩

通勤の代わりに取り入れるだけで 1,000〜2,000歩。
朝の光暴露は、国内外の睡眠研究でも 体内時計の安定に効果的 とされています。

 

② 会議の前後に30〜60秒立つ

座位時間が1日10〜20分減り、血流改善にも有効。

 

③ 間食を視界から排除

行動科学の研究では、
「目に見えるだけで摂取量が増える」
という結果が多数報告されています。

 

④ 週1〜2回のウェイトトレーニング

筋量維持は代謝管理の要。
とくに座位時間が長い人ほど下半身の筋トレは効果的。

 

⑤ 歩数の“見える化”

厚労省も生活習慣改善の基本として
「行動の可視化」 を推奨。
歩数を測るだけで行動が変わることが多数報告されています。

まずは 最低1日5,000歩 を目標に。

 

6. まとめ

在宅ワークは便利で快適な働き方ですが、身体にとっては以下の特徴があります。

 

● 起こりやすい変化

  • 歩数の減少

  • 座り時間の増加

  • 間食の増加

  • リズムの乱れ

 

● 科学的には因果は断定不能だが、関連は非常に強い
（WHO・厚労省・CDC・行動科学研究の総合知見）

 

● 太りやすい理由は以下の3つ

  1. NEAT低下

  2. 食べやすい環境

  3. 長時間座位

 

だからこそ、
働き方に合わせて「活動量・環境・生活リズム」を設計すること が、現代のダイエットには欠かせません。

運動を始めることは素晴らしい習慣ですが、
同じくらい 日常の活動量（NEAT）の低下が体重に大きく影響している 可能性があることも忘れてはなりません。

まずは自分の歩数を確認し、生活の見直しのきっかけにしてみてください。
小さな改善の積み重ねが、停滞していた体重を動かしてくれます。

 

今回のブログが、皆さんの新しい気づき、行動のきっかけになれば幸いです！

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

 

～東京・自由が丘・奥沢・田園調布・緑が丘周辺でパーソナルトレーニングジムをお探しの方は～

 

- 自由が丘の街で11年 -

パーソナルトレーニングジムHEARTBODY

 

〒152-0035

東京都目黒区自由が丘2-15-10自由が丘丸田コーポラスB棟101

☎03-6421-2138

 

- 東急東横線・大井町線 -

自由が丘駅 徒歩4分

九品仏駅 徒歩9分

- 東急目黒線 -

奥沢駅 徒歩12分

一覧に戻る

ARCHIVE

CATEGORY

NEW