出勤と在宅ワークで太りやすさは実際どのくらい違うのか、推測してみました。
出勤と在宅ワークで太りやすさはどれくらい違う？“実際の数値” で解説！
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自由が丘でパーソナルトレーニングジムHEARTBODY代表の江川です。
ここ数年で働き方が大きく変化し、
「出勤中心」か「在宅ワーク中心」かで、生活リズムに明確な差が生まれています。
パーソナルトレーニングの現場でも、
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「在宅ワークになってから太りやすくなった」
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「出勤するだけで体力を使う感じが気がする」
という声も聞きます。
では実際のところ、 出勤と在宅ワークではどれくらい消費カロリーが違うのか？
今回は厚生労働省のデータをもとに、 “太りやすさの差” をわかりやすく解説します。
■ 出勤と在宅を分けるキーワードは「NEAT」
前回の記事でも触れましたが、太りやすさの鍵を握っているのが NEAT（非運動性活動熱産生）。
これは、運動以外の「日常動作」で生まれるエネルギー消費のことを指します。
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通勤
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買い物
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家事
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立ち作業
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オフィス内の移動
こうした “日常生活での動きの積み重ね” が、実は体重の変化に大きな影響を与えています。
このNEATが、出勤と在宅ワークで大きく分かれるポイントだったのです。
■ 厚労省の基準にある「身体活動レベル（PAL）」とは？
厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準（2025年版）』には、
1日に必要なカロリーの目安「推定エネルギー必要量（EER）」が示されています。
EERは
基礎代謝量（BMR） × 身体活動レベル（PAL）
で決まります。
ここで重要なのが PAL（身体活動レベル）。
生活の動きの多さによって次の3段階に分類されています。
① 低い（I）
… 座り作業が中心、外出少なめ
→ 多くの在宅ワーカーがここに該当
② ふつう（II）
… 通勤・家事など一般的な生活
→ 出勤している人はこちら
③ 高い（III）
… 立ち仕事が多い、運動習慣あり
つまり、
在宅ワーク＝低い（I） → 消費カロリーが減りやすい
出勤＝ふつう（II） → 日常行動で自然にカロリーを使える
という構図が推定できますよね。
■ 実際の数値で比較すると、こんなに違う
では、18〜49歳の成人の「低い（I）」と「ふつう（II）」のEERを比較してみましょう。
（代表的な例を掲載）
▼ 男性 18〜29歳
低い：2,250 kcal／日
ふつう：2,600 kcal／日
▼ 女性 18〜29歳
低い：1,700 kcal／日
ふつう：1,950 kcal／日
▼ 男性 30〜49歳
低い：2,350 kcal／日
ふつう：2,750 kcal／日
▼ 女性 30〜49歳
低い：1,750 kcal／日
ふつう：2,050 kcal／日
■ 出勤 vs 在宅の差は？（例：30代女性）
在宅ワーク（低い）…… 1,750 kcal／日
出勤（ふつう）…… 2,050 kcal／日
→ 差は 300 kcal／日！
300 kcalといえば…
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おにぎり 1.5個
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菓子パン 1個
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チョコ数粒
これくらいのカロリーが、
“在宅ワークしているだけで自然に余る” イメージです。
1週間で → 2,100 kcal
1カ月で → 9,000 kcal（脂肪エネルギー量で 1.3kg 相当‼）
「通勤していたときは、これだけ自然に消費していた」という事実。
この差はかなり大きいですよね。
■ 在宅ワークで実際に起きていること
在宅中心になった多くの方が、次のような変化を経験します。
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歩数が激減する
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姿勢が悪くなる（座り続けるため）
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“ちょっとした移動” が完全に消える
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間食が増える
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食事の時間が不規則になる
つまり、
活動量の低下＋摂取カロリーの増加
という太りやすい環境が、毎日自然とできてしまうのです。
反対に出勤パターンでは、
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通勤で歩く
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立つ／座るが自然に切り替わる
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食事時間が整いやすい
というメリットがあるため、体型が維持しやすくなります。
■ 在宅ワーク太りを防ぐための現実的な解決策
在宅ワークは便利ですが、身体活動レベルが下がりやすいのは事実。
その分、意識的に動く習慣を生活に組み込むことが必要です。
★ 在宅ワークでもできる対策
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通勤の代わりに10～20分のウォーキング
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1時間ごとに立ってストレッチ
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昼食後に5分だけ歩く／肩回しをする
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食べ物をデスクに置かない（間食予防）
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(週2〜3回の筋トレで基礎代謝の底上げ）
この「小さな積み重ね」が、活動レベルを確実に引き上げます。
むしろ、出勤していた頃と同じ消費量に戻すには、これくらいの工夫が必要なのです。
■ まとめ：出勤と在宅では、太りやすさが“明確に違う”
厚労省の基準をもとにすると、
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男性：＋300〜400 kcal／日
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女性：＋200〜300 kcal／日
出勤の方が、これだけ多くカロリーを消費している可能性があります。
もちろん、人によって体格や活動内容は違います。
しかし、多くの方が
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「在宅に変えたら太り始めた」
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「以前より痩せづらい」
と感じるのは、まさにこの “活動量の差” が原因です。
身体は習慣の積み重ねで変わります。
在宅で太ったなら、生活習慣を変えれば逆方向にも変えられます。
あなたの生活に合った運動・姿勢改善・食習慣のアドバイスも、ジムでは個別に提案できますので、気軽にご相談ください。
使用期限にゆとりのある回数券でのパーソナルトレーニングも可能ですので、ご自宅での運動方法やプランのご相談でご活用頂くこともできます。
今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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