-なぜ食物繊維を摂るのか-全ての病は腸から始まる!?
目黒区自由が丘のパーソナルトレーニングジムHEARTBODY代表の江川です。
全ての病は腸から始まる
医学の父と言われる ヒポクラテス が残した格言です。
この言葉を科学的に裏付けるように、近年では腸がものすごい勢いでフォーカスされ、研究の数もどんどん増えてきています。
腸と言えば、 腸内細菌叢（マイクロバイオーム） と 食物繊維 この2つ無しでは語れません。
今回は、このマイクロバイオームが活動する為の餌となる、 食物繊維を摂るとどんな良い事があるのか について、紹介していきます。
・ダイエット中の人や痩せたい人
・免疫力を上げたい人
・健康に不安がある人
は必ず抑えておいて頂きたい内容です。
なぜ食物繊維を摂るのか？
腸内細菌叢(マイクロバイオーム)が腸内で活動するために、そのエサとなるのが食物繊維です。
食物繊維をしっかり摂る事で、腸内細菌叢(マイクロバイオーム)がしっかりと活動してくれると、以下の健康的なメリットがあります。
１、慢性炎症の収束
腸内細菌叢が食物繊維をエサにして発酵して作り出す短鎖脂肪酸が産生され、このうちの酪酸が抗炎症効果を持っています。
また短鎖脂肪酸は、腸粘膜のターンオーバー(修復)が促進し、リーキガットシンドロームを予防し、異物の侵入を防ぎ、抗炎症効果を発揮します。
２、血糖を安定する
水溶性食物繊維を摂る事で、GLP１の分泌が促進されインスリンの分泌を促進し、血糖の急上昇が抑えられることで、血糖の波を安定させます。
また食物繊維には消化吸収を緩やかにする働きがあるので、糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を予防する事ができます。
３、消化管の健全化
大腸や小腸のターンオーバーを促進する事で、リーキーガットによる未消化物(異物)の吸収を防ぎます。そして短鎖脂肪酸は、腸粘膜層のムチンの分泌を促して腸粘膜層を強化してくれます。
また、腸内Ph(ペーハー)を弱産生に保つ事で、ミネラルの吸収率を上げてくれますので、貴重な微量栄養素をしっかりと吸収し良いコンディションを整えてるためにも、食物繊維は重要度の高い栄養素となります。
４、脂質代謝の改善
水溶性食物繊維によって、LDLコレステロールと総コレステロール値を減少するという事が発表されています。
例えば、オートミールでの食物繊維３ｇが、ＬＤＬコレステロール値を５㎎/Ｌ現象させる事や、オーツ麦に含まれるβグルカンを1日３g摂取量を増やすことで、LDLコレステロール値が9.7㎎/L減少したという報告もあります。
日本人の食物繊維摂取量
そんな良い事満載の食物繊維ですが、近年の食の欧米化やファーストフードの発展などによって、日本人の食物繊維の摂取量は減少してきています。
1960年～1970年の食物繊維摂取量は、1日約20g程の食物繊維を摂取できていましたが、2002年では1日14.2gと、約６g程度の食物繊維摂取量が減少しています。
(日本人の食事摂取基準2020年版より)
食物繊維の摂取目安量は、20～27g/日ですから、現代人はかなりの食物繊維が不足している事が予想されます。
その健康レベルへの影響は、いかに...
といった所ですね。
普段からファーストフードやコンビニ(スーパー)弁当などが多い方の場合は、平均値よりも更に少ない可能性も高いです。
片手分の野菜や海藻類、キノコ類を食べた場合、推定で約３ｇの食物繊維を摂る事ができます。
食物繊維が1日6g程度不足しているとなれば、今までよりも両手に乗る程度の野菜類や海藻類、キノコ類を意識的に増やすように意識をすると、腸内環境も良くなり、カラダの調子も良い方向へ導いていってくれるでしょう。
白米を玄米や雑穀米に変えたり、もち麦を混ぜるなど、主食で食物繊維や栄養価を改善する事も、手軽でおすすめです！
食物繊維が不足すると...
食物繊維が不足すると、エサがなくなった善玉菌は自分自身が生き残るために、私たちの腸にある粘膜層のムチンという糖タンパクを、内因性食物繊維としてエサにして食べてしまいます。
これによって、私たちの粘膜層はもろくなりリーキガットが発生して腸に炎症が起きやすくなってしまいます。
腸内細菌を敵に回すと、恐ろしいですね...
この現象を防ぐためにも、善玉菌の餌となる食物繊維をしっかりと食べるという事が、大切になります。
みなさんは、普段から食物繊維はどのくらい摂れていると思いますか？
痩せたい方も、免疫力を上げたい方も、健康レベルを上げたい方も、あなたの腸内細菌叢がちゃんと活動できてメリットをもたらしてくれるように、食物繊維を意識してしっかりと食べていきましょう。
また、同じものばかりよりも、色々な食物を食べる（食の多様性）と、色々な腸内細菌が活性化するという事も分かってきていますので、余裕がある方は食材ができるだけ偏りすぎず、多様な食材を食べることも意識して見て下さいね。
本日も最後までお読み頂き、ありがとうございました。
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